Las legumbres: una charla con Ariadna Güil @dietistanutricionista_ariadna

frecuencias orientativas de alimentos

Estoy encantada de poder colaborar con Ariadna en esta entrevista que le he hecho con vuestras preguntas sobre las legumbres, son muchas las dudas que siempre nos genera la introducción de alimentos así que espero que os ayudemos a aclararlas.

Si no me sigues en Instagram te animo a hacerlo y así podrás participar en las entrevistas, las historias destacadas en las que contesto dudas de BLW además de enterarte de todo lo que publico.

Sigo a Ariadna desde hace mucho tiempo y me gusta cómo comparte información diaria sobre alimentación, recetas sanas, salud y el mundo de la nutrición en general. Las cataloga por colores lo que te facilita mucho buscar información sobre un determinado tema y abarca mucha variedad de post informativos.

Tiene servicio online de consulta a vuestra disposición y entre sus servicios destacan: educación nutricional, preconcepción, embarazo, asesora de lactancia, BLW y alimentación infantil. Para contactar con ella podéis hacerlo a través de mensaje directo o mail.

En su Instagram @diestistanutricionista_ariadna puedes encontrar publicaciones como estas ¿a que son geniales?

Para empezar la entrevista os comparto la opinión que tiene Ariadna de las legumbres:

«Para mí las legumbres son los verdaderos súper alimentos ya que en su
composición nutricional destacan nutrientes como la fibra, la proteína vegetal, los hidratos de carbono, las vitaminas, los minerales y prácticamente no tienen grasa.
Las legumbres, son súper completas, saludable y muy versátiles, por lo que
debemos ofrecerles mucho más protagonismo en nuestra compra, en las recetas que preparamos y en los platos que degustamos, no solo los adultos sino también los pequeños a partir de los 6 meses

Un tema que preocupa mucho es la piel de las legumbres. Si es buena o mala, si es verdad que producen gases y cómo evitarlos; y principalmente, si se recomienda por igual usar las legumbres secas o de bote.

La piel de las legumbres es una parte más de la semilla como tal, es cierto que producen gases ya que contienen fibra. Por ejemplo, en el caso de los garbanzos cocidos la podemos eliminar al principio fácilmente con las manos. Su eliminación no cambiará la composición de la legumbre en sí, solo eliminaremos parte de la fibra. Existe la lenteja coral (característica por su color anaranjado) que no poseen piel. Serán opciones para evitar gases, otra estrategia (aunque cada organismo es distinto) es ofrecer las legumbres en formato crema, puré, paté o chafadas con el tenedor. El estómago trabajará menos y esto facilitará la digestión.

Durante la alimentación complementaria no debemos ofrecer la legumbre entera, sino que hay que buscar la textura más apropiada para evitar riesgos. Podemos preparar las legumbres en formato, crema o puré, humus (paté), chafada con el teniendo para crear hamburguesas o tipo croquetas, como pasta de legumbres en forma de espiral o bien en harina para formar albóndigas o algún tipo de pan o dulce (galletas/bizcocho).

Entre los 6 y 12 meses debemos restringir totalmente el aporte de sal a los pequeños por ejemplo por la inmadurez de los riñones. Será conveniente entonces cocerlas en casa. Un consejo, cocer bastante cantidad de legumbres, colarlas, dejarlas enfriar y congelarlas en bolsitas individuales.

Las legumbres por Ariadna Güil

Hablemos de las legumbres de bote Ariadna ¿qué hay de cierto sobre la sal? ¿son recomendables para 6 meses? ¿cómo podemos elegir bien un bote?

Es importante tener en cuenta que por normal general y para conservar se añade sal a las legumbres cocidas que encontramos en los botes del supermercado. Hay marcas que actualmente ya ofrecen legumbres cocidas sin sal añadida. Para elegir un buen bote debemos fijarnos en el listado de ingredientes, en el que no debe aparecer la palabra sal, así nos aseguraremos que no le han añadido sal al producto.

La legumbre que más dudas genera: la soja. Háblanos más de ella y acláranos si es verdad que la soja es mala, cuál es la más recomendable para los bebés, a qué edad se pueden introducir los yogures de soja, qué es soja transgénica y si recomiendas la soja en general de 6 a 12 meses.

La soja es una legumbre más, pero su consumo genera miedo e inseguridad por la mala prensa y el desprestigio que se le ha dado ya que existen muchos mitos alrededor de su consumo. La soja se puede ofrecer a partir de los 6 meses, pero sí que debemos tener especialmente cuidado como con todos los alimentos potencialmente alergénicos, con los tempos de incorporación (3 días) y los horarios (mejor durante el día que por la noche) si surgen síntomas o reacciones alérgicas poderlas detectar pronto y acudir a nuestro centro de atención primaria lo antes posible.

La podemos ofrecer en forma de soja texturizada para hacer una boloñesa vegetal, en edamame chafada o triturada para hacer humus, hamburguesa o albóndigas… o en forma de derivados por ejemplo el tofu (en este caso debemos mirar la etiqueta ya que al ser un procesado tenemos que asegurarnos que no lleve sal), en forma de yogur o bebida vegetal como ingrediente de alguna preparación, pero nunca debe sustituir la lactancia. No estaría indicado el uso de la salsa de soja debido a su contenido en sal. Yo no ofrecería la legumbre de soja entera ya que tanto la forma como la textura resbaladiza resulta perfecta para tener un susto.

Los alimentos transgénicos son alimentos a los que se les ha hecho una
modificación genética, no toda la soja es transgénica y la forma de asegurarte de ello es mirando el etiquetado o bien comprando soja ecológica.

Hablemos ahora de raciones y frecuencia de consumo. ¿Cuántas veces a la semana se pueden comer? ¿En bebés vegetarianos/veganos es sano consumir a diario legumbres? ¿Cuánta cantidad es recomendable de 6 a 12 meses? ¿Qué legumbre es la mejor a nivel nutricional?

Las Legumbres son todas recomendables. Des del inicio de la alimentación complementaria, (BLW, mixta o tradicional) podemos y debemos ofrecer las legumbres. Alrededor de los 6 meses las reservas de hierro de los bebes empiezan a disminuir, las legumbres son ricas en hierro “no hemo” (de menor absorción) por lo que su incorporación resultará beneficiosa des del primer día.

Facilitaremos y aumentaremos la absorción del hierro no hemo si las acompañamos con alimentos ricos en vitamina C (pimiento rojo, kiwi, fresas, naranja…) y las complementaremos mezclándolas con cereales.

Para las cantidades debemos ser conscientes que tanto los adultos como los niños suelen llevar una alimentación rica en proteína animal y debemos cambiar el chip.
La alimentación complementaria es un proceso educativo más y las cantidades al inicio deben ser pequeñas y progresivas, siempre atendiendo y respetando la sensación de hambre y saciedad del bebé. Debe tenerse en cuenta que la cantidad (peso o volumen) puede ser diferente en función de la densidad energética del alimento ofrecido y del apetito del bebé.

La OMS recomienda seguir los principios de la alimentación perceptiva, sin forzar a comer o distraer.

La pasta de legumbres es una opción más para ofrecer este alimento siempre y cuando este elaborado con harina 100% de legumbre. Un consejo es elegir la forma en espiral ya que una vez cocida es mucho más fácil de deshacerse.

¡Muchas gracias por la entrevista Ariadna!

Para finalizar os dejo con unas recetas básicas de legumbres perfectas para peques a partir de 6 meses, tened en cuenta los consejos de Ariadna para aprovechar al máximo este súper alimento.

Lentejas con verdura

Hummus de garbanzo

Hummus de alubias y aguacate

Falafel

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